La idea de cambiar a una dieta vegana puede ser extrema y restrictiva. Quiero decir, ¿ya no tocino o brie alguna vez? ¡Herejía! Pero la verdad es que si ya eres fanático de los tazones de cereales y las ensaladas de col rizada, lo más probable es que ir sin carne y sin lácteos te lleve al próximo nivel de alimentación limpia. E incluso si parece que no hay nada como morder una jugosa hamburguesa o un crujiente taco de pescado, los veganos no tienen que perder la satisfacción de comer alimentos abundantes.
Esta dieta es extremadamente saludable porque está basada en vegetales y bien redondeado Al centrarse en comer verduras, frutas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, obtienes abundantes vitaminas, minerales, fibra, fitonutrientes y grasas saludables por defecto. ¿Qué hay de la proteína, dices? Bueno, es hora de aplastar el rumor de que los veganos no tienen suficiente; una gran cantidad de alimentos a base de plantas como semillas y nueces hacen el truco al tiempo que proporciona grasas saludables y ácidos grasos omega-3. De hecho, los comedores de carne pueden estar consumiendo demasiada proteína; Los estadounidenses comen entre tres y cinco veces más de lo que realmente necesitan. Y su cuerpo no puede usar todo eso; en cambio, el exceso de calorías y grasas puede conducir al aumento de peso. El énfasis en la carne y los productos lácteos en la dieta estadounidense estándar no es lo que se cree. Sin mencionar que la calidad de la carne y los lácteos convencionales se ve comprometida por la crianza en fábrica: los animales alimentados con granos tienden a tener un valor nutricional más bajo y más grasas saturadas y calorías que los alimentados con pasto, y las vacas lecheras son bombeadas con hormonas y antibióticos. Si estás interesado en convertirte en vegetariano, no es necesario dar un salto gigantesco de por vida, eso simplemente no sería sostenible para la mayoría de las personas. Comience con pasos de bebé y pruébelo por una semana o dos y vea cómo se siente. Algunas mejoras a tener en cuenta: menos hinchazón, más energía y una mejor piel. Esto es todo lo que necesitará para comer sano y sentirse saciado.
Una variedad de verduras
Lo primero es lo primero: las verduras deberían ser la prioridad número uno. Y cuanto más diversa sea la selección, más nutrientes consumirá. Nunca salga de la tienda de comestibles sin el fantástico trío de ajo, champiñones y cebollas: le dan sabrosos sabores umami a casi cualquier plato. La coliflor puede parecer tan beige (también conocida como aburrida), pero en realidad es una de las verduras más versátiles. Se puede hacer en arroz, corteza de pizza e incluso "alas" de búfalo. El aguacate es muy rico en grasas saludables. Tenga a mano para ensaladas, cuencos, batidos y, por supuesto, guacamole. Las batatas son un buen lugar porque son muy abundantes, nutritivas y fáciles de preparar. Perfore algunos agujeros en uno con un tenedor, cúbralo con aceite de oliva, envuélvalo en papel de aluminio y hornee en el horno a 400 grados Fahrenheit durante 45 minutos. Rebanala y disfruta. Tome una variedad de lechugas de su elección para ensaladas. Agregue espinaca en la mezcla para una dosis de hierro y vitamina A.
- Ajo
- Champiñones
- Cebollas
- Coliflor
- Aguacate
- Batatas
- Lechuga
- Espinacas
Frutas frescas y congeladas
Al igual que las verduras, un arco iris de frutas proporciona muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. Elige las frutas que te gusten, especialmente las que están en temporada, pero las bananas y las bayas congeladas son un buen comienzo para tentempiés dulces para llevar y batidos súper fríos y nutritivos.
- Plátanos
- Bayas congeladas
Alternativas a la carne
El tofu es un alimento vegano porque se sirve perfectamente para la carne en salteado. Revuelva, agregue un poco de polvo de cebolla, ajo en polvo, sal y cúrcuma y saltee para los "huevos" revueltos bastante convincentes. Siempre opte por el tofu orgánico, que está hecho de soja no modificada genéticamente, y trate de no comerlo todos los días: las isoflavonas en la soja imitan al estrógeno en el cuerpo, por lo que una gran cantidad puede alterar el equilibrio hormonal. Algunos veganos piensan en el tempeh como la versión más saludable de la proteína de soya, ya que es fermentada, lo que facilita su digestión. Lo mejor de todo, sin embargo: se puede transformar en tocino vegetariano. Trata de no tener el hábito de comer "carne" falsa: todos los alimentos son mejores que cualquier cosa procesada. Sin embargo, hay algunas hamburguesas veganas bastante increíbles que cuentan con ingredientes reales. Beyond Meat's Beyond Burger (disponible en la mayoría de Whole Foods) es definitivamente alucinante, no solo se ve y sabe como lo real, sino que también es no transgénico y no contiene soja ni gluten.
- Tofu orgánico
- Tempeh
- Hamburguesas vegetales
Granos enteros para DAC
Los granos integrales se adaptan a cada comida del día. Quite las cosas con avena con un chorrito de jarabe de arce y una pizca de canela, o tostadas de aguacate integral. Para el almuerzo, la quinoa da a las ensaladas un impulso extra de proteínas y fibra, así como también textura añadida. Y el arroz integral con vegetales salteados o asados hace una cena simple pero satisfactoria.
- Harina de avena
- Pan integral
- Quinua
- Arroz integral
Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres pueden jugar un papel protagonista en abundantes comidas veganas. Los frijoles negros y refritos son esenciales para los tazones de burrito cargados. Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, dan un toque mediterráneo a las ensaladas. ¿Sintiendo ambición? Intente hacer su propio falafel con ellos. Las lentejas agregan sustancia principal a sopas, guisos y currys. Combine cualquiera de estos platos con arroz integral.
- Frijoles negros
- Frijoles refritos
- Frijoles garbanzos
- Lentejas
Semillas y nueces
Las semillas y nueces contienen una tonelada de proteínas y grasas saludables, y también tienen algunos trucos ingeniosos bajo la manga. Las semillas de linaza y chia pueden reemplazar los huevos en la cocción: por un huevo, agregue 3 cucharadas de agua a 1 cucharada de semillas molidas. Los anacardos molidos son un truco sorprendente para el parmesano. Procese ½ taza de anacardos crudos con 1 cucharadita de sal marina y ¼ de cucharadita de ajo en polvo. Mantenga las nueces alrededor para comer: son buenas para el cabello, la piel y las uñas.
- Linaza
- Semillas de Chia
- Anacardos
- Nueces
Leche y queso no lácteos
Diga adiós a leche, crema y queso. Esa sensación de hinchazón que generalmente aparece después de comer estos? No es realmente normal. Más del 65 por ciento de todas las personas son intolerantes a la lactosa. La leche de almendra cambia las reglas del juego: es bastante similar en sabor y textura a la leche de vaca. Califia Farms hace uno que escurre, por lo que nunca tendrá que perderse el café con leche. La leche de coco es útil para cocinar curries ricos y saludables. Bonificación: raspa la crema de la parte superior de la lata y haz helado vegano con ella. Si no crees que puedes vivir sin queso, toma un poco de queso Daiya para la pizza casera ocasional. Promesa: en realidad es pegajosa, melty y sabe increíble.
- Leche de almendras
- Leche de coco
- Queso vegano
Las grasas de cocina más saludables
Probablemente ya tenga grasas de cocina saludables como el coco y el aguacate , o aceite de oliva a la mano. (Si no, acéptelo.) El aceite de coco refinado podría ser mejor para los que no les gusta el sabor del coco en un sofrito. Mientras que algunos veganos confían en Earth Balance, Miyoko European Style Cultured Vegan Butter es de siguiente nivel porque está hecho con aceite de coco orgánico, anacardos orgánicos, lecitina de soja orgánica, sal marina y cultivos, sin aceite de palma, que algunos consumidores éticos evitan desde la palma las plantaciones son una de las principales causas de deforestación.
- Aceite de coco
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Manteca vegana
Un par de condimentos clave
Los aminoácidos de coco te harán abandonar la salsa de soja para siempre. Sabe a umami, salado y dulce, todo lo necesario para un dinámico salteado. El vinagre de sidra de manzana es imprescindible para preparar un aderezo para ensaladas rápido y sabroso a partes iguales ACV y aceite de oliva, además de un poco de limón y un poco de sal y pimienta. ¿Necesita un suero de leche sin leche? Los ACV también te llevan allí: agrega 1 cucharada a poco menos de 1 taza de leche de almendras y déjala reposar durante 10 minutos.
- Ácidos de coco
- Vinagre de sidra de manzana
Hierbas y especias
Además de sustento, sabor es una de las razones por las que nos encanta comer! No escatimes en hierbas y especias. Unas pocas cosas básicas te ayudarán, pero no dudes en abastecerte de todos tus favoritos: durarán para siempre.
- Polvo de ajo
- Polvo de cebolla
- Tomillo
- Albahaca
- Orégano
- Comino
- Cúrcuma
- Canela
Chocolate negro
Honestamente, una de las mejores cosas de comer vegano es que pone fuera de los límites de muchos postres azucarados, a menudo hechos con productos lácteos y huevos. Tal vez eso suene como una existencia triste, pero todos sabemos que el azúcar tiene un número en nuestra cintura y nuestra piel, y definitivamente podemos prescindir de eso. Afortunadamente, el chocolate negro es generalmente vegano y golpea el lugar. Mantenga un escondite en la despensa para los antojos de emergencia.
